Help, Hoe kom ik van mijn spierpijn af?
Je wordt wakker en voelt hele zware benen. Elke stap die je doet herinnert jou aan de heerlijke training die je gisteren hebt gedaan. Niet zo vreemd, want het was weer de eerste keer sinds tijden dat je zo zwaar gesport hebt. Nu weet je weer hoe spierpijn voelt.
Maar wat is nou eigenlijk spierpijn? Waarom voel ik nu pas die spierpijn? Hoe lang zit ik nu met spierpijn? Wanneer mag ik weer gaan sporten? Hoe kan ik spierpijn voorkomen en nu ik het toch heb, kan ik van de spierpijn van afkomen?
Wat is spierpijn?
Spieren zijn ervoor om kracht te kunnen leveren, zodat je kan bewegen. Als je de spieren meer belast dan normaal dan kunnen je spieren stijf worden en er kunnen microscheurtjes in de spieren ontstaan. Dat is heel normaal, maar elk microscheurtje zorgt dat de spier iets minder sterk wordt. Je lichaam herstelt zich en maakt de spier sterker dan daarvoor. Hierdoor is je lichaam beter voorbereid op de toekomstige activiteiten.
Als je doorgaat ontstaan er meer microscheurtjes, waardoor ook ontstekingsreacties in de spieren gaan voorkomen.
Spierpijn kan een korte heftige pijnscheut zijn, maar ook een langdurige zeurende pijn aan de spieren die je overbelast hebt. Spierpijn komt vooral voor na een intensieve inspanning, dus vaak na sporten.
Wat is vroege spierpijn (EOMS) en verlate spierpijn(DOMS)?
Spierpijn kan in twee verschillende vormen voorkomen.
Bij Vroege spierpijn (eng: early-onset muscle soreness [EOMS]) voel je een brandend pijn tijdens of kort na het sporten. De microscheurtjes geven ontstekingsreacties, waardoor er meer vocht in het gebied terechtkomt. Daarnaast ontstaat er melkzuur als afvalstof van de spierinspanning. Deze melkzuur kan in de spieren blijven zitten, maar irriteren ook de zenuwen, wat pijnscheuten kan geven. De pijn kan ontstaan als je desbetreffende spier inspant of lengte brengt.
Verlate spierpijn (Delayed-onset Muscle Soreness[DOMS]) treed pas 24 tot 48 uur na de inspanning. Het is zeurende pijn bij elke inspanning die je met de spier doet. Deze spierpijn kan echter wel een paar dagen duren.
Waarom krijg ik na 24 uur pas spierpijn?
Bij de verlate spierpijn merk je pas na 24-48 uur de spierpijn, die beste heftig kan zijn.
De verlate spierpijn heeft twee herstelfases.
De herstelfase begint meteen al na de inspanning. Microscheurtjes gaan zich herstellen, maar ook de zenuwuiteinden zijn licht beschadigd geraakt. Vanaf dat moment komt er vanuit de ruggenwervel een stofje (Substance P) om de zenuwuiteinden te herstellen. Dit stofje reist 40 cm per 24 uur door de zenuwen heen, waardoor na 24 uur het zenuwuiteinde is hersteld. Vanaf dat moment (2e herstelfase) voel je de microscheurtjes en de ontstekingsreacties.
Hoe kan ik er van afkomen?
Vroege spierpijn is massage is goede oplossing. Door de masseren haal je het melkzuur uit de spieren. De hersteltijd van de spieren door de training wordt door massage ook enorm verkort. Ook een warme bad net eventueel arnica olie of magnesium vlokken is een goede behandeling. Hierdoor gaan de bloedvaten ver genoeg open staan en zorgen de arnica of magnesium voor de juiste conditie voor herstel.
Verlate spierpijn kan je niet wegmasseren. Een massage verlicht voor korte tijd, maar de pijn komt daarna snel weer terug. Een lichte massage en vooral lymfedrainage helpt om de conditie tot herstel te bevorderen.
Het beste is relatieve rust voor je spieren. Niet te veel belasten, maar zorgen dat de doorbloeding op gang blijft is wel aan te bevelen. Zo is lopen, fietsen een goede remedie.
Ook kan je drukkende kleding kan helpen.
Hoe kan ik spierpijn voorkomen?
Voorkomen is veel beter dan genezen. Je hoeft geen spierpijn te hebben om spieren te laten groeien. Wat kan je doen om spierpijn te voorkomen, anders dan onvoorbereid extreme krachten te gaan leveren?
Goede warming up van je spieren is een minimale vereiste. Niet alleen je conditiemechanisme moet op tempo komen, maar je spieren moeten ook warm en bij voorkeur opgerekt worden.
Hetzelfde geldt voor cooling down na de inspanning. Voor je spieren is het belangrijk dat je de spieren op lengte brengt na een inspanning, ook als je in een sportschool krachttraining doet.
Gun je spieren 24-48 uur rust. Je kunt wel andere spiergroepen trainen, maar de spiergroep met spierpijn moet herstellen.
Je kunt ook na het sporten wat extra eiwitten nemen, denk aan een gekookt eitje. Je spieren hebben eiwitten nodig om je spieren te herstellen.
Bij fietsen en lopen is het goed te weten wat je maximale inspanning is zodat je niet in de verzuring terecht gaat komen.
